ΤΙ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ
Μια μικρή ρουτίνα που μπορείς να ολοκληρώσεις σήμερα.
Πρακτικές επιλογές από τον δημοσιευμένο Mobility Starter, όχι εξατομικευμένη συνταγογράφηση άσκησης.
Πριν ξεκινήσεις
Κάνε τις πέντε κινήσεις μία φορά, με τον δικό σου ρυθμό. Ξεκουράσου ή άλλαξε θέση όποτε χρειάζεται. Επανάλαβε δεύτερο γύρο μόνο αν είναι κατάλληλο για εσένα.
Τροποποίησε ή σταμάτα σε οξύ πόνο, ασυνήθιστο μυρμήγκιασμα, μούδιασμα, αδυναμία, ζάλη ή επιδείνωση συμπτωμάτων. Σοβαρά, επίμονα, τραυματικά, νευρολογικά ή άλλα ανησυχητικά συμπτώματα χρειάζονται κατάλληλη αξιολόγηση.
Εναλλαγές ισχίων 90/90
Εξερεύνησε τη στροφή του ισχίου με έλεγχο.
Κάθισε με τον κορμό ψηλά και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Μετακίνησε αργά τα γόνατα από τη μία πλευρά στην άλλη, ομαλά και άνετα.
- Για αρχή
- 6–8 ελεγχόμενες εναλλαγές
- Πιο εύκολη επιλογή
- Στήριξε τα χέρια πίσω σου και μίκρυνε την κίνηση.
- Εξέλιξη
- Ελάφρυνε τη στήριξη των χεριών ή τεντώσου μπροστά στην εναλλαγή.
Μετατόπιση πίσω με έκταση χεριού
Σύνδεσε την κίνηση του ισχίου, της άνω πλάτης και του ώμου.
Ξεκίνα στα τέσσερα. Πήγαινε τη λεκάνη προς τις φτέρνες, επέστρεψε και πέρασε το ένα χέρι κάτω από τον θώρακα πριν το ανοίξεις ήπια προς το ταβάνι.
- Για αρχή
- 4–6 σε κάθε πλευρά
- Πιο εύκολη επιλογή
- Κάνε μόνο την κίνηση προς τα πίσω ή μικρή στροφή.
- Εξέλιξη
- Μείνε για μία ήρεμη αναπνοή στην ανοιχτή θέση.
Κίνηση ποδοκνημικής σε ημιγονάτιση
Εξερεύνησε το εύρος της ποδοκνημικής που χρησιμοποιείται σε βήματα, καθίσματα και προβολές.
Με το ένα γόνατο στο έδαφος, κράτα την μπροστινή φτέρνα κάτω και οδήγησε το γόνατο μπροστά πάνω από τα μεσαία δάχτυλα. Επέστρεψε χωρίς αναπήδηση.
- Για αρχή
- 6–8 σε κάθε πλευρά
- Πιο εύκολη επιλογή
- Κρατήσου από τοίχο ή καρέκλα και μίκρυνε το εύρος.
- Εξέλιξη
- Μείνε λίγο στο πιο μακρινό άνετο σημείο.
Στροφή ανοιχτού βιβλίου
Κινήσου μέσα από την άνω πλάτη και τον ώμο χωρίς να πιέζεις το εύρος.
Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια μπροστά. Άνοιξε το επάνω χέρι προς την άλλη πλευρά ακολουθώντας το με τα μάτια, χωρίς να πιέζεις τον ώμο στο έδαφος.
- Για αρχή
- 5 αργές επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Πιο εύκολη επιλογή
- Στήριξε το επάνω χέρι σε μαξιλάρι ή μίκρυνε την κίνηση.
- Εξέλιξη
- Μείνε για μία αναπνοή πριν επιστρέψεις.
Ολίσθηση ώμων στον τοίχο
Εξερεύνησε το εύρος των ώμων με ήπιο έλεγχο.
Στάσου απέναντι από τοίχο με τους πήχεις να ακουμπούν επάνω του. Σύρε τα χέρια προς τα πάνω με χαλαρά πλευρά και επέστρεψε αργά.
- Για αρχή
- 6–8 ελεγχόμενες ολισθήσεις
- Πιο εύκολη επιλογή
- Πλησίασε και σταμάτα πριν από τσίμπημα ή ένταση.
- Εξέλιξη
- Σήκωσε ελαφρά τα χέρια από τον τοίχο ψηλά, αν είναι άνετο.