QUÉ INCLUYE
Una pequeña rutina que puedes completar hoy.
Son opciones prácticas del Mobility Starter publicado, no una prescripción de ejercicio personalizada.
Antes de empezar
Completa los cinco movimientos una vez, a tu ritmo. Descansa o cambia de posición cuando lo necesites. Repite una segunda ronda solo si es adecuado.
Modifica o para ante dolor agudo, hormigueo inusual, entumecimiento, debilidad, mareo o síntomas que empeoran. Busca una valoración adecuada ante síntomas graves, persistentes, traumáticos, neurológicos u otros que te preocupen.
Cambios de cadera 90/90
Explora la rotación de cadera con control.
Siéntate con el tronco erguido y ambas rodillas flexionadas. Mueve las rodillas lentamente de un lado a otro, de forma suave y cómoda.
- Cantidad inicial
- 6–8 cambios controlados
- Hazlo más sencillo
- Apoya las manos detrás de ti y reduce el recorrido.
- Progresa
- Aligera el apoyo de las manos o alcanza hacia delante al cambiar.
Balanceo atrás con alcance
Conecta el movimiento de la cadera, la parte alta de la espalda y el hombro.
Empieza a cuatro apoyos. Lleva las caderas hacia los talones, vuelve y desliza un brazo bajo el pecho antes de abrirlo suavemente hacia el techo.
- Cantidad inicial
- 4–6 por lado
- Hazlo más sencillo
- Haz solo el balanceo hacia atrás o reduce la rotación.
- Progresa
- Haz una pausa de una respiración tranquila al abrir.
Balanceo de tobillo en media rodilla
Explora el rango del tobillo que se usa en pasos, sentadillas y zancadas.
Desde una posición con una rodilla apoyada, mantén el talón delantero en el suelo y lleva la rodilla hacia delante sobre los dedos centrales. Vuelve sin rebotar.
- Cantidad inicial
- 6–8 por lado
- Hazlo más sencillo
- Sujétate a una pared o silla y reduce el recorrido.
- Progresa
- Haz una breve pausa en el punto más lejano que resulte cómodo.
Rotación de libro abierto
Muévete por la parte alta de la espalda y el hombro sin forzar el rango.
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los brazos hacia delante. Abre el brazo superior hacia el otro lado y sigue la mano con la mirada, sin forzar el hombro hacia el suelo.
- Cantidad inicial
- 5 repeticiones lentas por lado
- Hazlo más sencillo
- Apoya el brazo superior en una almohada o reduce el recorrido.
- Progresa
- Haz una pausa de una respiración antes de volver.
Deslizamiento de hombros en pared
Explora el rango del hombro con un control suave.
De pie frente a una pared, apoya los antebrazos. Desliza los brazos hacia arriba con las costillas relajadas y vuelve despacio.
- Cantidad inicial
- 6–8 deslizamientos controlados
- Hazlo más sencillo
- Acércate y detente antes de notar pinzamiento o tensión excesiva.
- Progresa
- Separa ligeramente las manos de la pared al final si resulta cómodo.