Κινητικότητα · 4 λεπτά ανάγνωσης
Κινητικότητα πριν από την προπόνηση: πώς εντάσσεται στην προθέρμανση
Χρησιμοποίησε την κινητικότητα ως ένα μέρος της προετοιμασίας και συνέχισε προς τις κινήσεις, τον ρυθμό και τα φορτία της προπόνησής σου.
Η κινητικότητα είναι το ίδιο με την προθέρμανση;
Υπάρχει επικάλυψη, αλλά οι λέξεις περιγράφουν διαφορετικό έργο. Η εξάσκηση κινητικότητας εξερευνά το διαθέσιμο εύρος και τον έλεγχό του. Η προθέρμανση σε προετοιμάζει για τη δραστηριότητα που ακολουθεί, μαζί με τον ρυθμό, τον συντονισμό και τη φόρτισή της.
Το παράδειγμα προθέρμανσης του NHS ξεκινά με γενική κίνηση, όπως επιτόπιο βάδισμα, και περιλαμβάνει άρσεις γονάτων, κύκλους ώμων και λυγίσματα γονάτων. Η χρήσιμη αρχή είναι να ξεκινάς από προσιτό επίπεδο και να πλησιάζεις αυτό που ακολουθεί. Δεν απαιτεί να αντιγράφεις ακριβώς την ίδια σειρά πριν από κάθε άθλημα.
Πώς επιλέγεις σχετικές κινήσεις κινητικότητας;
Ξεκίνα από όσα ζητά η προπόνησή σου. Μια κίνηση ποδοκνημικής μπορεί να εξασκήσει τη μετατόπιση της κνήμης μπροστά πάνω από το πέλμα πριν από καθίσματα. Μια εναλλαγή ισχίων με στήριξη μπορεί να εξερευνήσει τη στροφή πριν από ποικίλες θέσεις του κάτω μέρους του σώματος.
Χρησιμοποίησε άνετο εύρος και ρυθμό. Στόχος είναι η εξοικείωση με τις κινήσεις, όχι η εξάντληση ή η πίεση για νέα τελική θέση λίγο πριν από την προπόνηση. Καμία συγκεκριμένη άσκηση δεν είναι απαραίτητη για κάθε άνθρωπο ή δραστηριότητα.
Τι ακολουθεί μετά το μέρος της κινητικότητας;
Πλησίασε την πραγματική δραστηριότητα. Πριν από ενδυνάμωση, αυτό μπορεί να σημαίνει εξάσκηση της προγραμματισμένης κίνησης με εύκολο φορτίο και σταδιακή αύξηση όπου ενδείκνυται. Πριν από ενεργητικό παιχνίδι ή τρέξιμο, μπορεί να σημαίνει ήπιο ξεκίνημα και έπειτα εξάσκηση πιο κοντά στις αναμενόμενες κινήσεις και στον ρυθμό.
Το είδος και η ποσότητα προετοιμασίας εξαρτώνται από τη δραστηριότητα, την εμπειρία σου και τις συνθήκες. Μερικές κινήσεις ενός οδηγού δεν καθορίζουν την ετοιμότητα για μέγιστη ή άγνωστη προσπάθεια, και η προθέρμανση δεν εγγυάται προπόνηση χωρίς τραυματισμούς.
Πού εντάσσονται οι διατάσεις;
Οι διατάσεις είναι μια επιλογή εξερεύνησης του εύρους. Μια συναίνεση ειδικών του 2025 υποστηρίζει τη χρήση τους για αύξηση του εύρους κίνησης, τονίζοντας τον σκοπό και το πλαίσιο. Συνιστά να αποφεύγονται παρατεταμένες στατικές διατάσεις αμέσως πριν από μέγιστες ή εκρηκτικές συσπάσεις των μυών που διατείνονται.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι διατάσεις είναι επιβλαβείς πριν από την άσκηση. Συντομότερες διατάσεις και δυναμική κίνηση μπορούν να ενταχθούν σε ευρύτερη προετοιμασία. Επίλεξε προσέγγιση κατάλληλη για τη δραστηριότητα, χωρίς να μετατρέπεις έναν κανόνα σε καθολική απαγόρευση.
Μπορείς να χρησιμοποιείς τον Mobility Starter αυτόνομα;
Ναι. Ο οδηγός είναι και μια σύντομη ανεξάρτητη εξάσκηση κίνησης για ένα ήρεμο πρωινό, μετά από περπάτημα ή ανάμεσα σε περιόδους καθιστικής στάσης. Οι πέντε κινήσεις και οι επιλογές με στήριξη δεν χρειάζεται να γίνουν προθέρμανση για προπόνηση.
Διάλεξε την έκδοση Μακροζωία, Ζωή & άθληση ή Επαναφορά σύμφωνα με τον λόγο που θέλεις να ξεκινήσεις. Οι τρεις δημοσιευμένες εκδόσεις μοιράζονται την ίδια ρουτίνα και προσφέρουν διαφορετικά πλαίσια εκκίνησης.
Πηγές
Οι πηγές στηρίζουν τις γενικές αρχές. Τα παραδείγματα είναι εκπαιδευτικές επιλογές από τη ρουτίνα του Mari PhysioFit, όχι πρωτόκολλα που δοκιμάστηκαν ή εγκρίθηκαν από αυτές τις πηγές.
