O QUE ESTÁ INCLUÍDO
Uma pequena rotina que podes concluir hoje.
São opções práticas do Mobility Starter publicado, não uma prescrição de exercício personalizada.
Antes de começar
Faz os cinco movimentos uma vez, ao teu ritmo. Descansa ou muda de posição quando necessário. Repete uma segunda volta apenas se for adequado.
Adapta ou para perante dor aguda, formigueiro invulgar, dormência, fraqueza, tonturas ou agravamento dos sintomas. Sintomas graves, persistentes, traumáticos, neurológicos ou outros sinais preocupantes requerem avaliação adequada.
Transições de anca 90/90
Explora a rotação da anca com controlo.
Senta-te com o tronco direito e os joelhos fletidos. Move-os lentamente de um lado para o outro, de forma suave e confortável.
- Para começar
- 6–8 mudanças controladas
- Torna mais fácil
- Apoia as mãos atrás de ti e reduz o movimento.
- Progride
- Alivia o apoio das mãos ou alcança à frente durante a mudança.
Recuo com alcance
Liga o movimento da anca, parte superior das costas e ombro.
Começa a quatro apoios. Leva a bacia para os calcanhares, regressa e passa um braço por baixo do peito antes de o abrir suavemente para o teto.
- Para começar
- 4–6 de cada lado
- Torna mais fácil
- Faz apenas o movimento para trás ou reduz a rotação.
- Progride
- Faz uma pausa de uma respiração calma na posição aberta.
Mobilização do tornozelo em meio-ajoelhado
Explora a amplitude do tornozelo usada em passos, agachamentos e afundos.
Com um joelho no chão, mantém o calcanhar da frente apoiado e leva o joelho para a frente sobre os dedos centrais. Regressa sem balanços.
- Para começar
- 6–8 de cada lado
- Torna mais fácil
- Segura-te a uma parede ou cadeira e reduz a amplitude.
- Progride
- Faz uma breve pausa no ponto mais afastado que seja confortável.
Rotação em livro aberto
Move a parte superior das costas e o ombro sem forçar a amplitude.
Deita-te de lado com os joelhos fletidos e os braços à frente. Abre o braço de cima para o outro lado, seguindo a mão com os olhos sem forçar o ombro ao chão.
- Para começar
- 5 repetições lentas de cada lado
- Torna mais fácil
- Apoia o braço de cima numa almofada ou reduz a amplitude.
- Progride
- Faz uma pausa de uma respiração antes de regressar.
Deslizamento do ombro na parede
Explora a amplitude do ombro com controlo suave.
De pé de frente para uma parede, apoia os antebraços. Desliza os braços para cima com as costelas relaxadas e regressa devagar.
- Para começar
- 6–8 deslizamentos controlados
- Torna mais fácil
- Aproxima-te e para antes de qualquer aperto ou esforço excessivo.
- Progride
- Afasta ligeiramente as mãos da parede em cima, se for confortável.