COSA CONTIENE
Una piccola routine che puoi completare oggi.
Sono opzioni pratiche del Mobility Starter pubblicato, non una prescrizione di esercizio personalizzata.
Prima di iniziare
Esegui i cinque movimenti una volta, al tuo ritmo. Riposa o cambia posizione quando necessario. Ripeti un secondo giro solo se adatto a te.
Modifica o interrompi in caso di dolore acuto, formicolio insolito, intorpidimento, debolezza, capogiri o sintomi in peggioramento. Sintomi gravi, persistenti, traumatici, neurologici o altrimenti preoccupanti richiedono una valutazione adeguata.
Cambi 90/90 delle anche
Esplora la rotazione dell’anca con controllo.
Siediti con il busto eretto e le ginocchia piegate. Muovile lentamente da un lato all’altro con un movimento fluido e comodo.
- Per iniziare
- 6–8 cambi controllati
- Rendi più semplice
- Appoggia le mani dietro di te e riduci il movimento.
- Progredisci
- Alleggerisci le mani o allungati in avanti durante il cambio.
Arretramento con allungamento
Collega il movimento di anche, parte alta della schiena e spalle.
Parti a quattro appoggi. Porta il bacino verso i talloni, torna e fai scorrere un braccio sotto il petto prima di aprirlo delicatamente verso il soffitto.
- Per iniziare
- 4–6 per lato
- Rendi più semplice
- Esegui solo il movimento indietro o riduci la rotazione.
- Progredisci
- Fermati per un respiro tranquillo nella posizione aperta.
Mobilizzazione della caviglia in mezzo affondo
Esplora l’ampiezza della caviglia usata nei passi, negli squat e negli affondi.
Con un ginocchio a terra, mantieni il tallone anteriore al suolo e porta il ginocchio avanti sopra le dita centrali. Torna senza rimbalzare.
- Per iniziare
- 6–8 per lato
- Rendi più semplice
- Tieniti a una parete o sedia e riduci l’ampiezza.
- Progredisci
- Fermati brevemente nel punto più lontano che rimane comodo.
Rotazione a libro aperto
Muovi parte alta della schiena e spalla senza forzare l’ampiezza.
Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le braccia avanti. Apri il braccio superiore verso l’altro lato seguendo la mano con gli occhi, senza forzare la spalla a terra.
- Per iniziare
- 5 ripetizioni lente per lato
- Rendi più semplice
- Appoggia il braccio superiore su un cuscino o riduci l’ampiezza.
- Progredisci
- Fermati per un respiro prima di tornare.
Scivolata della spalla al muro
Esplora l’ampiezza della spalla con un controllo delicato.
In piedi davanti a una parete, appoggia gli avambracci. Fai scorrere le braccia verso l’alto mantenendo le costole rilassate e torna lentamente.
- Per iniziare
- 6–8 scivolamenti controllati
- Rendi più semplice
- Avvicinati e fermati prima di avvertire pizzicore o tensione.
- Progredisci
- Solleva leggermente le mani dalla parete in alto, se comodo.