Mobilité · 4 min de lecture
Transitions de hanches 90/90 : commencer avec un appui
Un guide pratique pour explorer la rotation des hanches en position assise, avec les mains en appui, une amplitude réduite et un rythme maîtrisé.
Que sont les transitions de hanches 90/90 ?
Il s’agit d’un mouvement assis où les genoux fléchis passent d’un côté à l’autre pendant que les hanches tournent. Le nom décrit une position courante, pas un angle à mesurer ou à forcer. Dans la routine de Mari, le but est d’explorer la rotation des hanches avec contrôle.
Atteindre une position et se déplacer pour y entrer sont deux tâches différentes. Vous pouvez garder les mains en appui, bouger un côté à la fois ou vous arrêter avant que les genoux touchent le sol. Une petite transition fluide est un point de départ raisonnable.
Comment commencer avec un appui ?
Asseyez-vous sur une surface confortable, les genoux fléchis et les pieds devant vous. Placez les mains derrière vous de façon à obtenir un soutien stable. Gardez le buste confortablement relevé sans chercher une posture rigide.
Laissez les genoux aller lentement vers un côté, revenir au centre puis aller vers l’autre. Prenez votre temps. Le guide publié propose 6 à 8 transitions contrôlées pour commencer, avec du repos si nécessaire. C’est un repère, pas un objectif à terminer malgré des symptômes.
Que modifier si la position est exigeante ?
Réduisez le trajet des genoux et prenez davantage appui sur les mains. Ajustez les pieds jusqu’à pouvoir bouger confortablement. Vous pouvez pratiquer une partie de la transition plutôt que maintenir une position finale.
Une gêne au genou invite à adapter ou à arrêter, pas à pousser plus fort. Si descendre au sol ou vous relever est difficile, choisissez un autre mouvement adapté ou demandez des conseils individuels plutôt que de copier la position au sol.
Comment rendre le même mouvement plus actif ?
Lorsque la version avec appui est confortable et reproductible, essayez un soutien plus léger des mains ou une légère inclinaison vers l’avant. Changez un seul élément à la fois pour observer si la transition reste fluide.
Vous n’avez pas à progresser selon un calendrier. Garder l’appui, réduire l’amplitude ou revenir à une version plus simple un autre jour permet d’adapter la même pratique.
Quelle place dans une routine ?
Les transitions de hanches sont l’un des cinq mouvements du Mobility Starter. Utilisez la routine complète comme une courte exploration du mouvement, ou gardez un mouvement adapté à votre journée. À elle seule, cette pratique ne remplace ni le renforcement, ni l’activité aérobie, ni la préparation à un sport précis.
Observez le mouvement que vous pouvez répéter confortablement au lieu de comparer une hanche à une photo. Les différences entre côtés ne constituent pas, à elles seules, un diagnostic ni une nécessité de correction.
Notes sur les sources
Les sources étayent les principes généraux. Les exemples sont des options pédagogiques de la routine Mari PhysioFit, pas des protocoles testés ou approuvés par ces sources.
