CE QU’ELLE CONTIENT
Une petite routine que vous pouvez terminer aujourd’hui.
Il s’agit d’options pratiques du Mobility Starter publié, pas d’une prescription d’exercice personnalisée.
Avant de commencer
Effectuez les cinq mouvements une fois, à votre rythme. Reposez-vous ou changez de position si nécessaire. Un deuxième tour reste une option si cela vous convient.
Adaptez ou arrêtez en cas de douleur vive, fourmillements inhabituels, engourdissement, faiblesse, vertiges ou aggravation des symptômes. Des symptômes sévères, persistants, traumatiques, neurologiques ou autrement préoccupants nécessitent une évaluation appropriée.
Transitions de hanches 90/90
Explorez la rotation des hanches avec contrôle.
Asseyez-vous le buste droit, les genoux pliés. Déplacez-les lentement d’un côté à l’autre, de façon fluide et confortable.
- Pour commencer
- 6–8 changements contrôlés
- Simplifier
- Posez les mains derrière vous et réduisez le mouvement.
- Progresser
- Allégez l’appui des mains ou tendez les bras devant vous pendant le changement.
Recul avec allongement
Reliez le mouvement des hanches, du haut du dos et des épaules.
Commencez à quatre pattes. Reculez les hanches vers les talons, revenez puis glissez un bras sous la poitrine avant de l’ouvrir doucement vers le plafond.
- Pour commencer
- 4–6 de chaque côté
- Simplifier
- Faites seulement le recul des hanches ou une petite rotation.
- Progresser
- Marquez une pause d’une respiration calme en position ouverte.
Mobilisation de cheville à demi-genou
Explorez l’amplitude de cheville utilisée dans les pas, les squats et les fentes.
Avec un genou au sol, gardez le talon avant posé et avancez le genou au-dessus des orteils centraux. Revenez sans rebondir.
- Pour commencer
- 6–8 de chaque côté
- Simplifier
- Tenez un mur ou une chaise et réduisez l’amplitude.
- Progresser
- Faites une courte pause au point le plus éloigné qui reste confortable.
Rotation en livre ouvert
Bougez le haut du dos et l’épaule sans forcer l’amplitude.
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés et bras devant vous. Ouvrez le bras supérieur de l’autre côté en suivant la main des yeux, sans forcer l’épaule au sol.
- Pour commencer
- 5 répétitions lentes de chaque côté
- Simplifier
- Posez le bras supérieur sur un coussin ou réduisez l’amplitude.
- Progresser
- Marquez une pause d’une respiration avant de revenir.
Glissement d’épaule au mur
Explorez l’amplitude de l’épaule avec un contrôle doux.
Debout face à un mur, posez les avant-bras dessus. Glissez les bras vers le haut en gardant les côtes détendues, puis redescendez lentement.
- Pour commencer
- 6–8 glissements contrôlés
- Simplifier
- Rapprochez-vous et arrêtez avant tout pincement ou tension.
- Progresser
- Décollez légèrement les mains en haut si cela reste confortable.