DAS IST ENTHALTEN
Eine kleine Routine, die du heute abschließen kannst.
Dies sind praktische Optionen aus dem veröffentlichten Mobility Starter, keine individuelle Trainingsverordnung.
Bevor du beginnst
Führe die fünf Bewegungen einmal in deinem Tempo durch. Ruhe dich aus oder wechsle die Position, wenn nötig. Eine zweite Runde ist nur eine Option, wenn sie für dich passt.
Passe die Bewegung an oder höre bei stechenden Schmerzen, ungewöhnlichem Kribbeln, Taubheit, Schwäche, Schwindel oder zunehmenden Beschwerden auf. Starke, anhaltende, traumatische, neurologische oder andere besorgniserregende Beschwerden sollten fachlich abgeklärt werden.
90/90-Hüftwechsel
Erkunde die Hüftrotation mit Kontrolle.
Sitze aufrecht mit gebeugten Knien. Bewege die Knie langsam von einer Seite zur anderen, gleichmäßig und angenehm.
- Zum Einstieg
- 6–8 kontrollierte Wechsel
- Einfacher machen
- Stütze die Hände hinter dir ab und verkleinere die Bewegung.
- Steigern
- Entlaste die Hände oder greife beim Wechsel nach vorn.
Zurückschaukeln mit Reichbewegung
Verbinde die Bewegung von Hüfte, oberem Rücken und Schulter.
Beginne im Vierfüßlerstand. Bewege die Hüfte Richtung Fersen, kehre zurück und führe einen Arm unter der Brust hindurch, bevor du ihn sanft zur Decke öffnest.
- Zum Einstieg
- 4–6 pro Seite
- Einfacher machen
- Mache nur die Rückwärtsbewegung oder halte die Rotation klein.
- Steigern
- Halte in der offenen Position für einen ruhigen Atemzug inne.
Sprunggelenksbewegung im Halbkniestand
Erkunde den Sprunggelenksradius, den du bei Schritten, Kniebeugen und Ausfallschritten nutzt.
Halte im halben Kniestand die vordere Ferse am Boden und führe das Knie über die mittleren Zehen nach vorn. Kehre ohne Federn zurück.
- Zum Einstieg
- 6–8 pro Seite
- Einfacher machen
- Halte dich an Wand oder Stuhl fest und verkleinere die Bewegung.
- Steigern
- Halte am weitesten angenehmen Punkt kurz inne.
Open-Book-Rotation
Bewege oberen Rücken und Schulter, ohne den Bewegungsradius zu erzwingen.
Liege mit gebeugten Knien auf der Seite, die Arme nach vorn. Öffne den oberen Arm zur anderen Seite und folge der Hand mit den Augen, ohne die Schulter zum Boden zu drücken.
- Zum Einstieg
- 5 langsame Wiederholungen pro Seite
- Einfacher machen
- Lege den oberen Arm auf ein Kissen oder verkleinere die Bewegung.
- Steigern
- Halte vor der Rückkehr für einen Atemzug inne.
Schultergleiten an der Wand
Erkunde den Schulterbewegungsradius mit sanfter Kontrolle.
Stehe zur Wand und lege die Unterarme an. Schiebe die Arme mit entspanntem Brustkorb nach oben und kehre langsam zurück.
- Zum Einstieg
- 6–8 kontrollierte Wiederholungen
- Einfacher machen
- Gehe näher heran und stoppe vor einem Einklemmen oder Ziehen.
- Steigern
- Hebe die Hände oben leicht von der Wand, wenn es angenehm ist.